A Alimentação PAC (Proteínas e lípidos – Antioxidantes – Carboidratos) é uma recomendação alimentar que consiste em combinar determinados grupos de alimentos. Estes alimentos têm um baixo índice glicémico, sendo muito ricos em antioxidantes e enzimas, com uma proporção equilibrada de ácidos gordos essenciais ómega 3 e 6, com proteínas de alto valor biológico, alcalina, rica em substâncias pré-bióticas e com um conteúdo tóxico muito baixo.
O termo “Alimentação PAC” informa-nos sobre:
- Os alimentos, em geral, com mais benefícios e mais saudáveis
- O tipo ou grupo a que pertence
- O seu maior teor em proteínas e lípidos animais ou vegetais, carboidratos e fitoquímicos antioxidantes.
A finalidade da Alimentação PAC é facilitar, para a pessoa e o profissional de saúde que a segue, o cumprimento de uma alimentação saudável que potencie a ação da Micronutrição Básica.
Se o seu médico ou nutricionista/dietista o aconselhar ou prescrever dietas específicas, deve seguir as indicações do mesmo.
Proteínas +
Antioxidantes +
Carboidratos
Alimentos P
Alimentos com Proteínas-lípidos animais (Pa)
Contêm proteínas de qualidade e um maior teor em lípidos ómega 3:
- Iogurte e kefir de cabra e ovelha naturais biológicos.
- Queijos de cabra e ovelha biológicos.
- Ovos biológicos.
- Peixe branco de pesca selvagem fresco: carpa, garoupa, robalo, tainha, solha, pregado, salmonete, bacalhau, pescada, areeiro, linguado, dourada, tamboril, badejo, raia, etc.
- Peixe azul ou gordo de pesca selvagem fresco: cavala, carapau, salmão selvagem do Alasca, truta, goraz, biqueirão, sardinha, enguia, etc. Não consumir peixe contaminado, ver nos alimentos desaconselhados.
- Marisco fresco: camarão, gamba, lula, choco, santola, lagostim, lagosta, ostra, navalheira, lavagante, caranguejo, amêijoa, berbigão, caramujo, percebe, vieira, navalha, polvo, caracóis, mexilhão, etc.
- Carnes frescas: frango, peru, coelho e vitela. A carne biológico ou de uma fonte conhecida é uma melhor opção.
Alimentos com Proteínas-lípidos vegetais (Pv)
Contêm proteínas de qualidade e um maior teor em lípidos ómega 6:
- Frutos secos crus: noz da macadâmia, amêndoa, avelã, castanha de caju, pistácio, noz-pecã, noz, amendoim, castanha-do-pará, pinhão, etc. Não devem ser tostados nem com sal. Contêm ómega 6 e devem ser consumidos com sementes de chia (ómega 3).
- Sementes de girassol, sésamo, abóbora, papoila, etc. Contêm ómega 6 e devem ser consumidos com sementes de chia (ómega 3).
- Sementes de chia e de linhaça biológicas. Moídas em moinho elétrico de café, durante 2 ou 3 segundos. As únicas que contêm ómega 3.
- Creme de amêndoa e de avelã, cruas e sem açúcar, frutose nem aditivos.
- Leguminosas: feijão (branco, vermelho e preto), lentilha, ervilha, fava, grão de bico, etc.
- Soja fermentada biológica: tempeh, natto, miso, etc.
- Quinoa e trigo sarraceno (pseudocereais) biológicos: em grão, farinha e pão de trigo sarraceno e de quinoa, sem mistura de farinhas de cereais.
- Aveia (cereal) biológica sem glúten: flocos de aveia integral não processados (não instantâneos nem de preparação rápida), farelo de aveia integral, farinha e pão de aveia integral.
- Sopas naturais destes alimentos.
- Bebidas de amêndoa, avelã e aveia (sem glúten), sem açúcar, frutose nem aditivos.
Alimentos A
Alimentos com antioxidantes
Contêm muitos fitoquímicos antioxidantes/anti-inflamatórios (substâncias ativas das plantas) e muito pouca quantidade de proteínas, lípidos e carboidratos:
- Verduras e hortaliças: aipo, salsa, acelga, espinafre, alcachofra, vagens de feijão verde, curgete, chicória, alface, bambu, endívia, espargo, palmito, pepino, ruibarbo, funcho, cherovia, alho, cebola, cebolinho, alho-porro, rúcula, canónigo, rabanete, agrião, couve-galega, brócolo, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, couve-chinesa, pimento, beringela, tomate, nabo, abóbora, cenoura, beterraba, etc.
- Pimentos picantes.
- Gengibre, raiz fresca, ralada ou às rodelas.
- Abacate. Azeitona. Contêm ómega 9.
- Frutos silvestres biológicos: groselhas, mirtilos, framboesas, amoras, morangos, etc.
- Cogumelos e fungos: champignon cru, cogumelos comuns, reishi, maitake, shitake, etc.
- Especiarias e ervas: canela do Ceilão, curcuma, rosmaninho, orégãos, manjericão, cravo-da-Índia, manjerona, cidreira, cominho, hortelã, tomilho, pimenta, paprica, etc.
- Sementes germinadas, rebentos verdes de todo o tipo.
- Sopas, purés e sumos destes alimentos, sem açúcar, frutose nem aditivos.
- Sumo de limão e lima.
- Infusões: chá branco, chá verde (com ou sem teína), gengibre, etc.
Alimentos C
Alimentos com carboidratos
Contêm muitos carboidratos (açúcares e/ou amidos):
- Fruta fresca: maçã, ameixa, nêspera, pera, nectarina, pêssego, damasco, cereja, laranja, mandarina, papaia, manga, maracujá, feijoa ou goiaba, kiwi, ananás, romã, melão, melancia, banana, uva, lichia, diospiro, figo, anona, etc. Não consumir frutas desidratadas (passas, pêssegos, tâmaras, ameixas, etc.), nem sumos nem batidos de fruta.
- Batata biológica cozida (arrefecida no frigorífico).
- Arroz (cereal) integral biológico, branco e negro.
- Espelta e kamut(cereais) integrais: massa e pão de espelta e kamut.
- Chocolate negro com mais de 80% de cacau.
Alimentos adicionais
- Água mineral natural com muito pouca mineralização (tipo Bezoya) ou água filtrada com um filtro de qualidade. Vários copos de água entre as refeições. É aconselhado um recipiente de vidro.
- Azeite extra virgem, para temperar e também para cozinhar.
- Óleo de coco virgem, para cozinhar e também para temperar e consumir diretamente.
- Vinagre de vinho, de maçã e de xerez, preferencialmente com 5% de acidez.
- Sal marinho não refinado e flor de sal, em pouca quantidade, para temperar e cozinhar.
- Edulcorante de Estévia, em pó ou em gotas. É o edulcorante de eleição, e pode ser consumido por pessoas com diabetes.
- Vinho, cerveja, espumante e sidra. É preferível não consumir, ou consumir só de vez em quando e em pouca quantidade.
- Café com ou sem cafeína, até um ou dois por dia.
Regras básicas de alimentação:
- Consuma apenas os alimentos e as bebidas indicados anteriormente. Escolha os alimentos que lhe agradem mais. Não deve consumir alimentos aos quais tenha alguma intolerância, alergia ou que o seu organismo rejeite.
- Beba vários copos de água entre as refeições.
- Não coma frutas nem cereais (massa, pão, arroz) à tarde e à noite.
- Tome o pequeno-almoço pouco depois de se levantar. Coma de forma suficiente e jante cedo e em pouca quantidade. Faça entre 3 e 4 refeições por dia.
- Entre o jantar e o pequeno-almoço deve haver um intervalo de 12 e 14 horas, durante as quais só pode beber água. Jante mais de 3 horas antes de se deitar.
- Consuma alimentos biológicos, de proximidade e da época, de acordo com as suas possibilidades.
- Não consuma alimentos salgados como conservas (atum em lata) ou semiconservas (anchovas) e enchidos (fiambre, salame, mortadela, etc.). Molhos e alimentos refogados devem ser preferencialmente feitos em casa.