Formas de complementar las vitaminas B

Las vitaminas del grupo B, tienen varios vitámeros, aunque en La Micronutrición Básica se opta siempre que sea posible por las formas activas.

Las vitaminas del grupo B forman un grupo de ocho vitaminas hidrosolubles que actúan como coenzimas:

Tiamina (B1). Se convierte en la forma activa, que es el coenzima tiamina pirofosfato (TPP).

Riboflavina (B2). Se convierte en dos formas activas, que son los coenzimas FMN y FAD. La riboflavina 5- fosfato es la forma más soluble de esta vitamina.

Niacina (B3). Este término engloba al ácido nicotínico y a la nicotinamida o niacinamida, interconvertibles ambas entre si. Se convierten, a su vez, en dos coenzimas activos NAD y NADP.

Ácido pantoténico (B5). Se convierte en dos formas activas, el coenzima A (CoA) y el ACP. La pantetina es un vitámero del ácido pantoténico que incrementa de forma más rápida los niveles de CoA.

Vitamina B6. Es una familia de tres compuestos: piridoxal, piridoxina y piridoxamina, todas ellas interconvertibles entre si. Se convierten en coenzima activo piridoxal-5-fosfato (PLP).

Biotina (B7). Se comporta como coenzima sin necesidad de modificación alguna.

Folatos (B9). Los folatos naturales son un elevado número de compuestos de los alimentos que son metabolizados a L-metilfolato, la principal forma activa, que también se encuentra presente en los alimentos.

Vitamina B12. Este término comprende la vitamina libre cianocobalamina y los coenzimas activos metilcobalamina y 5-desoxiadenosilcobalamina (dibencozida).

Alimentos con vitaminas B

Las vitaminas B se encuentran en todos los alimentos enteros y no procesados. El procesado, o el uso de azúcares o harina, lleva a la disminución del contenido de vitaminas del grupo B. Estas vitaminas son especialmente abundantes en la carne (sobre todo pavo o atún) y productos derivados tales como el hígado. Otras buenas fuentes son las patatas, los plátanos, lentejas, los chiles, guisantes, melazas, etc.

La cantidad de vitaminas B de los alimentos puede reducirse del 20% hasta el 90% por diversos factores: almacenamiento, procesados, congelado, enlatado, refinado de los cereales, contacto con el aire, luz, y cocción, principalmente el calor.

Las vitaminas A, E, C y B, y los carotenoides, son poco estables, afectándose en mayor o menor medida por dichos factores. Con el almacenamiento y la cocción se produce una gran pérdida de folatos y vitamina C. En los procesos culinarios se pierde un 50% del contenido en folatos; en las frituras un 90%, y al hervir las verduras un 70%.

NADH o Nicotinamida adenina dinucleótido. Es una forma activa de la niacina. Se encuentra en carnes, aves y pescados pero no se conoce si la contenida en alimentos puede ser absorbida y utilizada por el cuerpo.

Folatos. Los vegetales de hojas verdes son una buena fuente de folatos. Espárragos, berro, cebollino, endivia, espinacas, puerro, escarola, hígado, foie-gras, paté, huevo contienen cantidades importantes de folatos. Con el almacenamiento y la cocción se produce una gran pérdida de folatos. En los procesos culinarios se pierde un 50% del contenido en folatos; en las frituras un 90%, y al hervir las verduras un 70%.

Vitamina B12. La vitamina B12 está contenida en alimentos de origen animal: hígado y otras vísceras, foie-gras, paté, conejo, ternera, cordero, buey, aves, pescados, mariscos y quesos madurados. Las plantas no contienen formas de vitamina B12 biodisponibles y con actividad biológica. La vitamina B12 es más estable que las demás, aunque el calor intenso y prolongado también la destruye.

Muchos alimentos contienen vitaminas del grupo B. Las principales fuentes son:

• Frutos secos y semillas: nuez, almendra, avellanas, cacahuete, piñones, pistacho y semillas de girasol.
• Legumbres: soja, lentejas, garbanzos, guisantes…
• Huevos enteros.
• Hígado.
• Pescado azul o graso.
• Cereales integrales: trigo, avena, centeno, arroz…

Folatos:

• Vegetales de hojas verdes, espárragos, berro, cebollino, endivia, espinacas, puerro y escarola.
• Hígado, foie-gras y paté.
• Huevo entero.

Vitamina B12:

• Hígado y otras vísceras, foie-gras, paté…
• Conejo, ternera, cordero, buey, aves…
• Pescados y mariscos.
• Quesos madurados.

Los vegetales, aunque presentan moléculas parecidas en estructura química a la vitamina B12 (corrinoides), éstas no son formas biodisponibles y con actividad biológica.

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