Vitamina E
¿Qué es?
Vitamina E o tocoferoles y tocotrienoles: alfa, beta, gamma y delta.
El alfatocoferol es un nutriente esencial y un micronutriente básico del sistema antioxidante del organismo.
La vitamina E es un antioxidante soluble en lípidos, inhibidor de la peroxidación lipídica en membranas biológicas, considerándose que a este nivel, alfatocoferol es la forma más activa. La actividad antioxidante depende de la presencia de otros nutrientes antioxidantes como: coenzima Q10, ácido lipoico, retinol y vitamina C (Herrera and Barbas 2001; Packer, Weber et al. 2001; Anonymous 2009; Traber and Atkinson 2007; Wang and Quinn 1999).
Formas de complementar la vitamina E
La vitamina E incluye dos familias con 8 vitámeros:
1) los tocoferoles (α,ß,γ,δ)
2) los tocotrienoles (α,ß,γ,δ): compuestos menos activos biológicamente, pero con otras funciones biológicas importantes para la célula.
Los vitámeros se nombran de acuerdo con la posición y el número de grupos metilo en sus sistemas anulares. El más importante de ellos es el α-tocoferol en la forma natural del isómero D. El DL- α-tocoferol es la forma sintética de vitamina E.
Otra forma de vitamina E es el succinado ácido de D- α-tocoferol, conocido también como vitamina E seca, por poderse utilizar en complementos que no tienen un vehículo graso como aditivo.
Una buena forma de suplementar de forma equilibrado los tocoferoles es mediante la mezcla de tocoferoles mixtos que aporta: Alfa-tocoferol < 20 %, beta-tocoferol < 10 %, gamma-tocoferol 50 % – 70 % y delta-tocoferol 10 % – 30 %.
Alimentos con vitamina E
Los niveles más elevados de vitamina E (alfa-tocoferol) se hallan en los siguientes alimentos: espárrago, aguacate, huevo, leche, nueces, semillas, espinacas y otros vegetales verdes, aceites vegetales no cocinados y alimentos integrales (Anonymous 2010).
El cocinado y procesado de los alimentos reduce su contenido en vitamina E de un 10% a un 60%.
Alfa-tocoferol
El mayor contenido se encuentra en:
- Aceite de: palma, soja, cártamo y cacahuete, en cantidad elevad.
- Aceites de oliva y girasol.
- Frutos secos. Los de más alto contenido son: almendra, avellana, pipa de girasol, cacahuetes, pistacho y nuez del Brasil, aunque todos contienen alfa-tocoferol.
- Avena y cebada.
En menor cantidad:
- Pescado graso.
- Polvo de cacao y chocolate en polvo.
- Muesli y algunos cereales para el desayuno.
- Arroz integral.
- Margarina.
- Huevo entero y yema de huevo.
- Ternera picada.
- Espinaca. Soja.
- Mango. Pera. Mora. Nectarina. Uva. Manzana.
Gamma-tocoferol
El mayor contenido se encuentra en:
- Aceite de: soja, maíz, palma, cártamo, cacahuete y coco, en cantidad elevada. El aceite de oliva no contiene gammatocoferol.
- Frutos secos y semillas. El mayor contenido está en la semilla de sésamo. También presentan un contenido elevado: pecana, nuez, pistacho, nuez del Brasil y anacardo. Menor cantidad: almendra y cacahuete. No contienen: avellana y nuez de macadamia.
- Legumbres, principalmente la soja.
En poca cantidad:
- Aceite de girasol.
- Pan de cereales integrales.
- Avena y cebada.
- Pasta integral.
- Mantequilla de cacahuete.
- Huevo entero y yema de huevo.
- Hígado de pollo.
Beta-tocoferol
Muy pocos alimentos contienen Beta-tocoferol. En muy poca cantidad: avena, pimiento rojo, huevo, almendras, cacahuete, mantequilla de cacahuete y pan de cereales integrales.
Delta-tocoferol
Muy pocos alimentos contienen Delta-tocoferol. En cantidad elevada el aceite de soja y el de palma. En muy poca cantidad: avena, soja, aceite de girasol y anacardo.
Tocotrienoles
Muy pocos alimentos contienen tocotrienoles. En cantidad elevada el aceite de palma, y la cebada. La avena contiene alfa-tocotrienol. Los frutos secos no contienen tocotrienoles y solo el pan de cereales integral y el huevo contienen una pequeña cantidad de alfa y beta tocotrienoles.
