Formas de complementar la vitamina C

La vitamina C se puede administrar como ácido L-ascórbico puro o mediante los ascorbatos minerales (sales minerales de ácido ascórbico). Estas sales son neutralizadas y, por lo tanto, mucho menos ácidas que otras formas de ácido ascórbico. Los ascorbatos minerales son recomendados para personas que presentas problemas gastrointestinales (dolor abdominal o diarrea) al ingerir ácido ascórbico. Cuando las sales minerales del ácido ascórbico son ingeridas, ambas, el ácido ascórbico y los minerales, son aparentemente bien absorbidas, por lo que es importante considerar la dosis del mineral que acompaña al ácido ascórbico cuando se ingieren grandes cantidades de ascorbatos minerales.

Complementos alimenticios de vitamina C de baja calidad pueden contener estereoisómeros no activos (molécula parecida pero sin actividad biológica). A pesar de estas pequeñas diferencias, los estereoisómeros del ácido ascórbico son inactivos en el organismo, dado que las enzimas reconocen específicamente al L-ascórbico. El ácido eritórbico (ácido D-isoascórbico) se diferencia en la configuración espacial en el carbono 5 y tiene menos del 5 % de la actividad de la vitamina C biológica.

Alimentos con vitamina C

Las fuentes naturales más ricas en vitamina C son las frutas y en general, las verduras, aunque también se halla en algunas carnes, sobre todo los hígados. En cuanto a las plantas ricas en vitamina C, este hecho depende de aspectos como la variedad vegetal, el tipo de suelo donde creció, las condiciones meteorológicas, las condiciones de almacenamiento y, sobre todo, el método de preparación (Anonymous 2009).

Respecto a las fuentes animales, dado que el músculo proporciona la mayoría del consumo de carne de la dieta humana, y no precisamente los hígados, las fuentes animales no son tan útiles como fuentes de vitamina C. Así, mientras que la vitamina se presenta en la leche materna y también en la leche de vaca, procesos como la pasteurización reducen la concentración al nivel de trazas (Clark 2007).

La vitamina C es muy sensible a la luz y al calor, y se descompone químicamente bajo ciertas condiciones. Así, la concentración de vitamina C disminuye con el tiempo en proporción a la temperatura de almacenamiento y el cocinado puede reducir el contenido de vitamina C de los vegetales hasta un 60% (Allen and Burgess 1950). Tiempos largos de cocinado aún degradan más la vitamina, sobre todo si se utilizan recipientes que contienen cobre, el cual cataliza la descomposición (Anonymous 2005). En cambio, la investigación ha demostrado que las frutas frescas almacenadas en nevera unos pocos días pierden muy pocos nutrientes (Hitti 2006).

Los alimentos vegetales comunes con mayor contenido en vitamina C son:

• Pimiento (contienen mucha cantidad), perejil, brócoli, coles, berro, espinaca, espárrago, acelga, cebolla y tomate.
• Kiwi, fresa, naranja, limón, pomelo, papaya, mango, melón, mandarina y frambuesa.

Los alimentos con mayor contenido en bioflavonoides son:

• Frutas: arándanos, grosella, moras, fresas, uvas, cerezas, manzanas, naranjas, pomelo, limones…
• Verduras y hortalizas: bayas, acelga, cebolla, brócoli, perejil, apio, tomillo…
• Legumbres: soja…
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• Té blanco y verde, vino tinto…

En general, la biodisponibilidad de los bioflavonoides es baja.

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