Vitamina A
¿Qué es?
Vitamina A o retinoides.
La vitamina A es un micronutriente esencial, y un micronutriente básico necesario para las mucosas del organismo, vista y la correcta expresión del DNA.
La vitamina A contribuye:
- al metabolismo normal del hierro.
- al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales.
- al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
- al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
- al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- al proceso de diferenciación celular.
Las ingestas deficientes de vitamina A son frecuentes y su obtención a partir de los vegetales no es tan fácil como se creía debido a polimorfismos frecuentes.
Las dosis a largo plazo de vitamina A no deben superar los 1.500 a 2.000 µg (5.000 a 6.700 U)/día de retinol.
La UL para la vitamina A es de 3000 µg.
En los complementos puede utilizarse palmitato o acetato de retinol, y debe tenerse en cuenta que el betacaroteno sintético puede ser prooxidante, y que administrar solo betacaroteno, y/o luteína, y/o licopeno, y/o astaxantina…, puede llevar a un desequilibrio entre los carotenoides.
La vitamina A tiene un excelente perfil de seguridad, sin efectos secundarios, en las formas y dosis fisiológicas recomendadas.
Complementos con vitamina A
Como vitamina A (retinoides) se encuentran tres compuestos preformados que muestran actividad metabólica. No obstante en complementos podemos utilizar el retinol, acetato de retinol y el retinol esterificado con un ácido graso: palmitato de retinilo.
Como otra fuente de vitamina A tenemos los carotenoides que se encuentran en algas y vegetales y que pueden dar a retinoides cuando se metabolizan en el cuerpo. Aunque existen varios cientos de carotenoides en los alimentos de forma natural como antioxidantes, solo algunos tienen una actividad significativa de vitamina A. El más importante de ellos es el ß-caroteno.
Alimentos con vitamina A
La vitamina A como tal (retinoides) se encuentra únicamente en ciertos alimentos de origen animal. Los carotenoides provitamina A como: betacaroteno, alfacaroteno y la betacriptoxantina, se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, convirtiéndose en vitamina A cuando es necesario.
Las principales fuentes de provitamina A y vitamina A son las verduras (40%) y los lácteos enteros (30%).
Vitamina A:
- Hígados de: cordero, cerdo, pollo, pavo y pescado. Foie-gras y paté.
- Huevos enteros y yema de huevo.
- Mantequilla.
- Quesos frescos y maduros.
- Helados.
- Caviar.
Carotenoides provitamina A:
- Margarina.
- Zanahoria, espinacas, calabaza, berro, tomate, endivias y batata.
- Mango, papaya, albaricoque, níspero, melocotón y naranjas.
Carotenoides sin actividad provitamina A:
- Licopeno, en el tomate, principalmente en la salsa de tomate.
- Luteína y zeaxantina, principalmente en el maíz, el aguacate y las verduras de hoja verde como: espinacas, col rizada, judías verdes, brócoli…
- Astaxantina y cantaxantina, en salmón, trucha, crustáceos y huevas.
- Capsantina, en el pimiento y pimentón.
