Magnesio
¿Qué es?
El magnesio es un mineral esencial, y un micronutriente básico
El magnesio contribuye a:
- a disminuir el cansancio y la fatiga.
- contribuye al equilibrio electrolítico.
- al metabolismo energético normal.
- al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- al funcionamiento normal de los músculos.
- a la síntesis proteica normal.
- a la función psicológica normal.
- al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.
Calcio y magnesio están estrechamente relacionados y deben aportarse en la proporción y cantidad adecuada.
- Calcio, magnesio, potasio, fósforo, sodio y vitamina D forman un «equipo» de nutrientes básicos, necesitándose determinados niveles de cada uno de ellos para ejercer correctamente su función en el organismo.
- La deficiencia de magnesio es frecuente en la población, principalmente en personas mayores.
Formas de complementar el magnesio
Existen diferentes formas de complementar con magnesio: sales inorgánicas como el óxido o sales orgánicas de magnesio como los aminoquelados con magnesio o el citrato.
En los complementos es preferible utilizar el citrato de magnesio por ser la sal más biodisponible y con menos efectos adversos, siempre con calcio y vitamina D3.
El magnesio tiene un excelente perfil de seguridad, sin efectos secundarios, en las formas y dosis recomendadas.
Alimentos con magnesio
Las fuentes más ricas en magnesio son los frutos secos, legumbres, quinoa y los vegetales de hoja verde dado que contienen clorofila, la cual es rica en magnesio.
La mayoría de alimentos contienen magnesio en poca cantidad, y solo unos pocos contienen una cantidad importante.
Los alimentos con mucho magnesio y bajo índice glucémico son: bígaro, frutos secos, legumbres, acelga, espinacas, quinoa y copos de avena integral.
Los alimentos con elevado contenido en magnesio son:
- Bígaro (caracol de mar) hervido.
- Frutos secos de todo tipo y semilla de sésamo. Almendra, avellana, piñón, pipas de girasol y semillas de sésamo son los que más magnesio contienen.
- Legumbres: alubias, garbanzo, soja, habas y lenteja.
- Acelga y espinaca, hojas verdes.
- Quinoa
- Copos de avena integral.
- Pan integral.
- Arroz integral y pasta integral. La cantidad disminuye mucho con el hervido.
- Chocolate negro.
- Sucedáneos del café: Eko, malta.
- Cereales para el desayuno integrales.
