Hierro
¿Qué es?
El hierro es un mineral esencial y un micronutriente específico
La mayor parte se encuentra formando la hemoglobina, mientras el resto, se encuentra en estructuras enzimáticas. Es necesario para el transporte de oxígeno y producción de ATP. Contribuye a la función cognitiva normal.
Formas de complementar el hierro
Existen diferentes formas de complementar con hierro: sales inorgánicas como el fosfato ferroso o sales orgánicas de hierro como el bisglicinato de hierro.
En los complementos es preferible utilizar el hierro de forma orgánica y la forma hemo (Fe2+) para mejorar su absorción y tener menos efectos gástricos.
Alimentos con hierro
Alimentos con y sin hierro
Hay dos tipos de hierro: hierro hemo (Fe 2+) que proviene de la hemoglobina y mioglobina de los animales, y el hierro no hemo (Fe 3+) que proviene de los vegetales.
El hierro hemo (animales) se absorbe bien, pero la absorción del hierro no hemo (vegetales) depende de los alimentos asociados: alimentos con vitamina C, carnes y pescados, mejoran su absorción, mientras que alimentos con mucha fibra, legumbres, tofu, café y té, inhiben su absorción. Los complementos de calcio reducen la absorción de hierro.
Los alimentos que contienen más hierro son:
- Carnes, vísceras y embutidos.
- Huevos enteros y yema.
- Pescado azul, principalmente: anchoas, boquerón y sardinas.
- Marisco, todos. Contienen gran cantidad de hierro: almeja, berberecho enlatado, bígaro, mejillón y ostra.
- Legumbres. Tofu.
- Acelga y espinaca.
- Frutos secos, todos. Semilla de sésamo.
- Frutas desecadas, todas.
- Quinoa
- Copos de avena integral.
- Cereales para el desayuno: muesli, más los integrales.
Los alimentos que contienen hierro en cantidad moderada son:
- Verduras y hortalizas. Aceitunas. Aguacate. Setas.
- Aves.
- Arroz.
- Pan blanco, y más el integral.
- Pescado blanco.
- Chocolate negro.
El hierro más biodisponible es el de los alimentos de origen animal.
