La Alimentación PAC (Proteínas y grasas – Antioxidantes – Carbohidratos) es una recomendación alimenticia que consiste en combinar determinados grupos de alimentos. Estos alimentos tienen las siguientes propiedades:
- Bajo índice glucémico.
- Muy ricos en antioxidantes y enzimas presentes en los alimentos.
- Ratio equilibrado entre los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6.
- Proteínas de alto valor biológico.
- Alcalinos.
- Ricos en sustancias prebióticas.
- Muy bajos contenido en tóxicos.
La Alimentación PAC nos informa de:
- Los alimentos, en general, más beneficiosos y saludables
- El tipo o grupo al que pertenece
- Su mayor contenido en proteínas y grasas animales o vegetales, carbohidratos y fitoquímicos antioxidantes.
La finalidad de la Alimentación PAC es la de facilitar a la persona y al profesional de la salud que la trata, el cumplimento de una alimentación saludable que potencie la acción de La Micronutrición Básica.
Si el médico o dietista/nutricionista le da consejos o dietas específicas, debe seguir sus indicaciones.
Proteínas +
Antioxidantes +
Carbohidratos
Alimentos P
Alimentos con Proteínas-grasas animales (Pa)
Contienen proteínas de calidad y mayor contenido de grasas omega 3:
- Yogur y Kéfir de cabra y oveja naturales ecológicos.
- Quesos de cabra y oveja ecológicos.
- Huevo ecológico.
- Pescado blanco salvaje fresco: carpa, mero, lubina, mújol, platija, rodaballo, salmonete, bacalao, merluza, gallo, lenguado, dorada, rape, pescadilla, raya, etc.
- Pescado azul o graso salvaje fresco: caballa, jurel, salmón salvaje de Alaska, trucha, besugo, boquerón, sardina, angula, etc. No pescado contaminado, ver en alimentos desaconsejados.
- Marisco fresco: gamba, langostino, calamar, sepia, centollo, cigalas, langosta, ostra, nécora, bogavante, cangrejo, almeja, berberecho, bígaro, percebe, vieira, navaja, pulpo, caracoles, mejillón, etc.
- Carnes frescas: pollo, pavo, conejo y ternera. Mejor carne ecológica o de fuente conocida.
Alimentos con Proteínas-grasas vegetales (Pv)
Contienen proteínas de calidad y mayor contenido de grasas omega 6:
- Frutos secos crudos: nuez de Macadamia, almendra, avellana, anacardo, pistacho, pecana, nuez, cacahuete, nuez del Brasil, piñón, etc. No tostados ni salados. Contienen omega 6 y es preferible tomarlo junto con semillas de chía (omega 3).
- Semillas de girasol, sésamo, calabaza, amapola, etc. Contienen omega 6 y es preferible tomarlo junto con semillas de chía (omega 3).
- Semillas de chía y de lino ecológicas. Molidas en molinillo eléctrico de café, 2 o 3 segundos. Las únicas que contienen omega 3.
- Crema de almendra y avellana, crudas y sin azúcar, fructosa ni aditivos.
- Legumbres: alubias (blancas, rojas y negras), fríjol, lenteja, guisante, haba, garbanzo, etc.
- Soja fermentada ecológica: tempeh, natto, miso, etc.
- Quinoa y trigo sarraceno (pseudocereales) ecológicos: en grano, harina y pan de trigo sarraceno y de quinoa, sin harinas de cereales mezcladas.
- Avena (cereal) ecológica sin gluten: copos de avena integral no procesados (no instantáneos, ni de cocción rápida), salvado de avena integral, harina y pan de avena integral.
- Sopas naturales de estos alimentos.
- Bebidas de almendra, avellana y avena (sin gluten), sin azúcar, fructosa ni aditivos.
Alimentos A
Alimentos con antioxidantes
Contienen muchos fitoquímicos Antioxidantes-Antiinflamatorios (sustancias activas de las plantas) y muy poca cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos:
- Verduras y hortalizas: apio, perejil, acelga, espinaca, alcachofa, judía verde, calabacín, escarola, lechuga, bambú, endibia, espárrago, palmito, pepino, ruibarbo, hinojo, chirivía, ajo, ajo tierno, cebolla, cebolla tierna, puerro, rúcula, canónigo, rábano, berro, berza, brécol, col de Bruselas, col rizada, repollo, coliflor, col china, pimiento, berenjena, tomate, nabo, calabaza, zanahoria, remolacha, etc.
- Pimientos picantes.
- Jengibre, raíz fresca, rallada o en rodajas.
- Aguacate. Aceituna. Contienen omega 9.
- Frutas del bosque ecológicas: grosellas, arándanos, frambuesa, mora, fresa, fresón, etc.
- Setas y hongos: champiñón crudo, setas comunes, reishi, maitake, shiitake, etc.
- Especias: canela de Ceylán, cúrcuma, romero, orégano, albahaca, clavo, mejorana, melisa, comino, hierbabuena, tomillo, pimienta, pimentón, etc.
- Semillas germinadas, brotes verdes de todo tipo.
- Sopas, purés y zumos de estos alimentos; sin azúcar, fructosa ni aditivos.
- Zumo de limón y lima.
- Infusiones: té blanco, té verde (con y sin teína), jengibre, etc.
Alimentos C
Alimentos con carbohidratos
Contienen muchos carbohidratos (azúcares y/o almidones):
- Frutas frescas: manzana, ciruela, níspero, pera, nectarina, melocotón, albaricoque, cereza, naranja, mandarina, papaya, mango, maracuyá, feijoa o guayaba, kiwi, piña, granada, melón, sandía, plátano, uva, lichi, palosanto, higo, chirimoya, etc. No frutas desecadas (pasas, orejones, dátiles, ciruelas pasas…), ni zumos ni licuados de frutas.
- Patata ecológica hervida (enfriada en la nevera).
- Arroz (cereal) integral ecológico, blanco y negro.
- Espelta y kamut (cereales) integrales: pasta y pan de espelta y kamut.
- Chocolate negro con más del 80% de cacao.
Alimentos adicionales
- Agua mineral natural de mineralización muy débil (tipo Bezoya), o agua filtrada con filtro de calidad. Varios vasos de agua entre comidas. Mejor en envase de cristal.
- Aceite de oliva virgen extra, para aliñar y también para cocinar.
- Aceite de coco virgen, para cocinar y también para aliñar y tomar directamente.
- Vinagre de vino, de manzana y de Jerez, mejor con acidez 5%.
- Sal marina sin refinar y flor de sal, en poca cantidad para cocinar y aliñar.
- Edulcorante de Stevia, en polvo o en gotas. Es el edulcorante de elección, y puede tomarse si padece diabetes.
- Vino, cerveza, cava y sidra. Es preferible no tomarlos o tomarlos solo de vez en cuando y en poca cantidad.
- Café con o sin cafeína, hasta uno o dos al día.
Normas básicas de alimentación:
- Tome únicamente los alimentos y las bebidas indicadas anteriormente. Escoja los alimentos que le sientan mejor. No debe tomar alimentos que presente intolerancia, alergia o rechazo.
- Tome varios vasos de agua entre comidas.
- No tome frutas ni cereales (pasta, pan, arroz) por la tarde y noche.
- Desayune al poco de levantarse, coma suficientemente y cene pronto y poco. Realice entre 3 y 4 comidas al día.
- Entre la cena y el desayuno deben transcurrir de 12 a 14 horas, durante las que solo pude beber agua. Cene más de 3 horas antes de acostarse.
- Tome alimentos ecológicos, de proximidad y de temporada, de acuerdo con sus posibilidades.
- No tome alimentos salados como los productos en conserva (atún en lata) o semiconserva (anchoas) y embutidos (jamón, salchichón, mortadela…). Salsas y sofritos deben ser de alimentos favorables hechos en casa.