Existen moléculas presentes de forma endógena en los alimentos, moléculas que se forman durante el proceso de cocinado del alimento o incluso estilos de vida como fumar, beber alcohol o bebidas gaseosas en exceso, que pueden afectar a la absorción y utilización por parte del organismo de los micronutrientes.
Factores habituales que afectan a los micronutrientes
Los siguientes factores pueden afectar la biodisponibilidad o incrementar las necesidades de los micronutrientes básicos:
Estrés. Aumenta la necesidad de la mayoría de macro y micronutrientes
Fumar. Aumenta la necesidad de: vitamina C, folatos, vitamina E, B6 zinc.
Alcohol. Aumenta la necesidad de la mayoría de macro y micronutrientes, sobre todo si el consumo es crónico.
Cafeína. Aumenta la necesidad de calcio, potasio y hierro.
Sulfitos (E-220 a E-228), del vino, cerveza, zumos de frutas, conservas, marisco… incrementa el consumo interno de tiamina.
Contaminantes y algunos aditivos sintéticos. Aumentan la necesidad de la mayoría de los nutrientes, principalmente de los antioxidantes.
Poca exposición al sol. Aumenta la necesidad de aporte de vitamina D. La principal fuente de vitamina D es la síntesis endógena a partir del colesterol.
Alimentación con exceso de: calorías, azúcares, productos refinados, productos ultraprocesados, grasas trans, ácido araquidónico, grasas saturadas. Aumentan la necesidad de la mayoría de nutrientes. Alimentación con muy poca grasa. Puede ser deficitaria en vitaminas liposolubles (A, D y E), además de reducir la biodisponibilidad de estas vitaminas y otros nutrientes como el coenzima Q10 o fitoquímicos. Los productos con azúcar aumentan la necesidad de: vitaminas del grupo B, cromo, calcio y magnesio.
Alimentación con mucha fibra. Reduce la biodisponibilidad de los minerales, principalmente: hierro, calcio, zinc y magnesio.
Alimentación con muy poca carne y pescado. Puede ser deficitaria en: hierro, zinc, selenio, yodo, vitamina B12, coenzima Q10, ácido lipoico, aminoácidos esenciales y ácidos grasos condicionalmente esenciales como el DHA.
Alimentación con muy pocas verduras, hortalizas y frutas. Puede ser deficitaria en: magnesio, manganeso, potasio, vitamina C, vitamina E, provitamina A y ácidos grasos esenciales como el ácido alfa linolénico
Alimentación basada en productos refinados: azúcar blanco, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, cereales para desayuno refinados… Pueden ser deficitarias en: hierro, selenio, zinc, cobre y cromo. Cuanto más refinado es un alimento vegetal menor es su contenido vitamínico y mineral.
Procesado y cocinado de los alimentos. La cantidad de vitaminas y minerales de los alimentos puede reducirse hasta el 90% por diversos factores: almacenamiento, algunos aditivos, procesados, contacto con aire, luz y procedimientos culinarios; principalmente con el calor. Se debe tener en cuenta que el calor también puede oxidar y alterar las grasas de los alimentos.
Las vitaminas A, E, C y del grupo B son poco estables, afectándose en mayor o menor medida por dichos factores. Con el almacenamiento y la cocción se produce una gran pérdida de folatos y vitamina C. En los procesos culinarios se pierde un 50% del contenido en folatos, en las frituras un 90%, y al hervir las verduras un 70%.
La cantidad de minerales de los alimentos se reduce con el procesado, la luz y el cocinado. El procesado y cocinado pueden originar una pérdida de hasta el 40% del selenio. La mayor fuente de cromo y silicio son los cereales, pero con el refinado pierden la mayor parte (hasta un 80%).
El procesado con calentamiento, irradiación, ionización…, el tostado, horneado, asado, frito, brasa, parrilla muy hecho…, el almacenaje durante mucho tiempo a temperatura ambiente…, incrementan considerablemente las moléculas tóxicas y los productos avanzados de la glicación y lipoxidación AGE/ALE del alimento, aumentando las necesidades de antioxidantes y nutrientes que los inhiban o ayuden a metabolizarlos y eliminarlos.
Tratamiento de los suelos de cultivo. El contenido de minerales en las plantas depende de la concentración de minerales en el suelo. La cantidad de minerales de los alimentos se reduce en los tratamientos de los suelos con abonos y pesticidas. Los abonos químicos pueden reducir a la mitad el magnesio, cobre y manganeso, al tiempo que aumentan los fosfatos. Las condiciones del suelo afectan mucho el contenido en selenio, cobre y cromo de los vegetales.
Edad. A mayor edad la biodisponibilidad de los nutrientes disminuye, aumentando las necesidades de algunos de ellos. La síntesis de los antioxidantes: glutatión, ácido lipoico y coenzima Q10, declina con la edad, estando muy reducida a partir de los 65 años. La deficiente producción de ácido gástrico, frecuente en personas mayores, reduce la absorción de vitamina B12, calcio y hierro.
Enfermedades crónicas: pulmonares, cardiovasculares, reumáticas, digestivas, neurológicas, metabólicas, autoinmunes, oncológicas… Se afectan la mayoría de los nutrientes básicos para el sistema antioxidante-antiinflamatorio del organismo, incluidos: vitaminas, minerales, ácido lipoico, coenzima Q10, ácidos grasos esenciales, nucleótidos y diversos aminoácidos.